¿Estás empezando la dieta keto y te encontraste con un montón de terminologías que no entiendes, como por ejemplo, los ayunos intermitentes? Entonces debes leer esta guía.
Para quienes recién empiezan en la dieta Keto, hay muchos términos que son difíciles de entender, como cetosis o ayunos intermitentes.
Los ayunos son parte de la dieta cetogénica porque, por lo general, te ayudan a entrar en cetosis. Es decir, colaboran en poner al organismo en un estado metabólico de quema de grasa en lugar de recurrir a glucosa.
El principal beneficio del ayuno intermitente en una alimentación cetogénica es que se fortalece el estado de cetosis, lo que maximiza el potencial para la reducción de grasa.
Con un ayuno bien hecho, muchas personas logran entrar en un estado de cetosis moderada entre la cena y el desayuno. De hecho, comer en un corto período de tiempo tiene un impacto sustancial en el almacenamiento de glucosa.
El ayuno hace que las reservas de glucógeno del cuerpo disminuyan rápidamente, provocando que en el cuerpo se active el cambio metabólico que lleva al estado de cetosis.
Pero, ¿qué tipos de ayunos intermitentes existen?
El Ayuno 16:8
Una estrategia de ayuno intermitente Keto 16/8 es aquella en la que se ayuna durante 16 horas. La mayor parte de ese tiempo es fácil no ingerir alimentos porque se lo dedica a dormir. Una vez despiertos, se come durante las 8 horas restantes del día. Puedes, por ejemplo, hacerlo de 8 a 16 horas.
El Ayuno 12:8
Esta segunda alternativa implica saltarse totalmente el desayuno. Sin embargo, está permitida la ingesta de agua, el café y los tés, que están permitidos, siempre que se consuman sin azúcar ni leche. Incluso los edulcorantes sin calorías están prohibidos porque provocan una respuesta insulínica.
Los alimentos permitidos en la alimentación cetogénica pueden consumirse entre las 12 y las 8 p.m. Aquellos que siguieron esta modalidad de ayuno intermitente obtuvieron una pérdida de un 14% más de grasa corporal que aquellos que no lo hicieron en una prueba de 8 semanas con 34 hombres.
El Ayuno 20:4
El ayuno intermitente 4/20 es similar al plan 8/16, pero más restrictivo, ya que se practica con menos horas de comida y más de abstinencia.
Los horarios para comer son a elección de cada persona, aunque los más populares suelen ser aquellos ayunos intermitentes en los que se come entre las 14 y las 18 horas.
Mientras tanto, en las horas de ayuno, que ocupan gran parte del día, solo se permiten agua, café negro y té.
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer en un ayuno intermitente?
Una vez que finaliza la fase de ayuno o espera, es fundamental ceñirse a los alimentos permitidos en la dieta Keto para permanecer en cetosis.
Se recomienda elegir aquellos alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites “saludables” (preferiblemente grasas monosaturadas), proteínas y vegetales sin almidón.
En líneas generales, buscaremos incorporar alimentos lo más naturales posible, evitando carbohidratos y azúcares saturados, por supuesto, pero también alimentos ultraprocesados.
Es crucial, luego de haber restringido las comidas, incorporar alimentos ricos en nutrientes y los ultraprocesados no colaboran demasiado con esta premisa. Que se pueda comer no implica que te esté alimentando, ¿verdad?
Por lo tanto, si te es posible, elige carnes y huevos orgánicos, quesos estacionados, peces como el salmón, aguacates y supleméntate con MCT de ser necesario, para un aporte extra de grasas “buenas”.
¿El ayuno intermitente es lo mismo que limitar el consumo a cualquier hora del día?
No, no es lo mismo dejar de comer que practicar un ayuno intermitente. Ciertamente, la hora del día en que ayunas tiene un gran impacto en los resultados.
La alimentación restringida al mediodía (antes de las 4:00 p.m.) es preferible a la alimentación restringida al final del día (después de las 4:00 p.m.)
¿Por qué es preferible practicar el ayuno intermitente en las primeras horas del día?
Nuestro ciclo circadiano, que son las horas de sueño y vigilia que reconoce nuestro cerebro, gobiernan el metabolismo energético, la síntesis de glucógeno y la oxidación de grasas, cambiando a lo largo del día.
Siempre que hay luz natural, o sea, a partir de la madrugada, somos más sensibles a la insulina. Además, el impacto térmico de los alimentos es mayor que en la tarde, y nuestro cuerpo tiene hormonas que digieren y absorben mejor los alimentos.
Estos receptores se apagan por la noche y los químicos del sueño se activan. Por lo tanto, el cuerpo humano está mucho mejor preparado para consumir alimentos por la mañana que por la tarde.
A continuación, te brindamos un ejemplo de menú completo para un día de ayuno intermitente 16/8:
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Desayuno (8:00): café, huevos revueltos a la mexicana con aguacate
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Snack (11:00): almendras y nueces
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Almuerzo (14:00): pasta, calabacín y salmón con espinacas. Para la pasta puedes utilizar estos Fettuccini de Konjac
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Merienda (16:00): ramas de apio con la Crema de Frutos Secos de Ketonico
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Cena (19:00): té y agua
Conclusión
Hacer la dieta Keto puede llegar a ser un desafío, pero lejos está de ser un imposible. ¡Puedes hacerlo! Simplemente, ten en cuenta nuestras recomendaciones y alcanzarás el estado de cetosis fácilmente.
Te recomendamos vaciar el refri y la despensa de aquellos productos que podrían arruinar tus esfuerzos en la práctica del ayuno intermitente. Prepárate con alimentos aptos en la dieta cetogénica, para que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios en las horas de ingesta permitida.
Recuerda que para ello, la clave es elegir a conciencia y planificar tu alimentación. Es precisamente en este punto, en el que podemos ayudarte desde nuestra online, con los productos que tenemos para ti.